Balsam für Körper und Seele
Schlanker und gesünder werden? Diese Effekte hat regelmäßiges Schwimmen
25.10.2023, 15:57 Uhr
In diesem Artikel:
- 1. Schwimmen stärkt das Herz und das Immunsystem
- 2. Schwimmen fördert die Konzentration
- 3. Schwimmen trainiert den ganzen Körper
- 4. Schwimmen ist der perfekte Anfängersport
- 5. Schwimmen schont die Gelenke
- 6. Welche Schwimmstile gut für den Rücken und Nacken sind
- 7. Schwimmen verbrennt viele Kalorien
- 8. Schwimmen ist gut für die Psyche
Es gibt viele gute Gründe für das Schwimmen: Es ist erfrischend, macht Spaß und ist für den gesamten Körper eine Wohltat. Schwimmen eignet sich für fast jeden Menschen - egal ob jung, alt, gesund oder mit körperlichen Einschränkungen. Acht Gründe, warum uns diese Sportart so gut tut.
1. Schwimmen stärkt das Herz und das Immunsystem
Schwimmen ist ein guter Ausdauersport. Er trainiert
- den Herzmuskel,
- treibt das Herz-Kreislaufsystem an und
- stärkt unser Immunsystem. Denn beim Sport werden viele Stoffwechselprozesse in Gang gesetzt.
"Der Körper erhält beim Schwimmsport Reize, an die er sich anpassen muss. Dadurch wird er robuster", erklärt die Sportmedizinerin Katrin Kauschke.
Plus: Sport sorgt zum Beispiel auch für einen Anstieg der Immunglobuline. Das sind Eiweiße, die zu unserem Immunsystem gehören und wichtig für die Abwehr von schädlichen Substanzen sind.
Wer Sport betreibt, stärkt die Funktion der sogenannten NZ-Zellen - auch Natürliche Killerzellen genannt, die virusinfizierte- und Tumorzellen bekämpfen.
Ein starkes Kreislaufsystem ist auch für unsere Hirnleistungen und die Konzentration gut. "Durch die hohe Herzfrequenz und das höhere Herzschlagvolumen zirkuliert das Blut stärker und versorgt den Körper mit viel Sauerstoff", sagt Kauschke.
2. Schwimmen fördert die Konzentration
Wer regelmäßig Sport macht, der lernt auch, sich auf eine einzige Sache zu fokussieren, anstatt auf tausend Dinge gleichzeitig, erklärt Kauschke. Das fördert die Konzentrationsfähigkeit.
Auch wenn Sie für eine Sportart bestimmte Bewegungsabläufe mit viel Aufmerksamkeit wiederholt üben, stärkt dies ihre Konzentration.
Zudem sorgt ausdauernder Sport für Bewegung im Gehirn - das beeinflusst Neurotransmitterstoffe positiv - also die chemischen Botenstoffe im Körper.
Achtung: Bewegung und Sport sind gut. Doch zu viel Sport in zu hoher Intensität kann den Körper überfordern und ihn anfälliger machen, so Kauschke. Das gilt auch für das Schwimmen.
Regeneration und Pausen sind also sehr wichtig. Als Faustregel empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO):
- 150 Minuten moderates Training in der Woche für Erwachsene oder
- 60 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit höherer Intensität
- zusätzlich sollten Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende, körperliche Aktivitäten durchführen.
"Aerob" bedeutet "mit Sauerstoff", im Gegensatz zu "anaerob" - ohne Sauerstoff. Ein aerobes Training absolvieren Sie bei Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren - auch Schwimmen zählt dazu.
3. Schwimmen trainiert den ganzen Körper
Schwimmen ist effektiv: Die Bewegungen beschränken sich nicht auf eine bestimmte Muskelgruppe, sondern beziehen fast alle Muskeln ein. Dabei ist es unerheblich, welchen der vier Schwimmstile Sie wählen:
- Brustschwimmen,
- Kraulen,
- Rückenschwimmen und
- Schmetterling.
"Wir brauchen beim Schwimmen unsere Rumpfmuskulatur, um stabil im Wasser zu liegen. Gleichzeitig brauchen wir aber auch unsere Arme und Beine, um voranzukommen", sagt Robert Collette, Sportwissenschaftler von der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz.
Ein weiterer Vorteil: Die Muskelschlingen im Körper werden beim Schwimmen aufeinander abgestimmt und koordiniert. Das bedeutet: Im Körper wirken Muskelgruppen zusammen, damit bestimmte Bewegungen entstehen können.
4. Schwimmen ist der perfekte Anfängersport
Wer bisher keinen Sport gemacht habt, aber damit anfangen will, für den ist Schwimmen perfekt.
Denn anders als bei anderen Sportarten, kommt der Körper beim Schwimmen nicht so schnell an seine Grenzen.
Sie können die Belastung einfacher steuern und individuell anpassen. "Es überfordert einen nicht direkt. Man ist zwar müde und auch erschöpft, aber man bekommt keinen Muskelkater", so Collette.
Tipp für Schwimmanfänger: Zunächst nach jeder Bahn eine Pause machen, um nicht gleich zu Beginn die ganze Energie zu verbrauchen, rät Andreas Bieder, Sportwissenschaftler der Deutschen Sporthochschule in Köln. Wenn die Anstrengung nachlässt, können Sie die Pausen verkürzen, mehr Bahnen am Stück schwimmen und die Kondition steigern.
5. Schwimmen schont die Gelenke
Ein starkes Argument für diesen Sport: Die Verletzungsgefahr ist dabei sehr niedrig, so Collette. Vorausgesetzt: Sie können Schwimmen und überschätzen weder sich, noch die Gefahren offener Gewässer.
Für wen Schwimmen besonders guttut:
- Vor allem für Ältere sowie Menschen mit körperlichen Beeinträchtigungen oder Verletzungen ist daher Schwimmen gut geeignet.
- Darüber hinaus können Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder einer Behinderung von dem Element Wasser profitieren. "Es gibt Menschen, die nur im Wasser in der Lage sind, sich aus eigener Kraft zu bewegen", sagt Collette. Im Wasser können sie sich einerseits frei fühlen, andererseits ihren Bewegungsapparat stärken. Denn Wasser gibt dem Körper Auftrieb und wirkt dem Gewicht entgegen - so fühlt sich unter Wasser zum Beispiel eine Taucherausrüstung, die an Land sehr schwer ist, ganz leicht an. Das liegt am Prinzip des Archimedes. Demzufolge verdrängt ein Körper so viel an Gewicht, wie die von ihm verdrängte Wassermenge wiegt.
- Auch für Menschen mit mehr Gewicht oder mit Arthrose eignet sich Schwimmen besonders. Die Bewegung im Wasser entlastet zudem Gelenke und Wirbelsäule, erklärt Bieder. Davon profitieren beispielsweise auch Schwangere - Schwimmen ist für sie eine gute Gelegenheit, den Bauch und die Gelenke zu entlasten.
- Wer unter Rückenschmerzen leidet, der kann im Wasser den Körper entlasten. Die Bewegungen lösen Verspannungen und stärken die Rumpfmuskulatur.
Übrigens: Schwimmen kann eine gute Alternative im Ausdauertraining sein, wenn Sportler ihre Gelenke schonen müssen. Und es kann dabei helfen, die Muskulatur nach anderen Sportarten zu regenerieren.
"Lockeres Schwimmen zum Beispiel nach dem Radfahren kann die Grundspannung in der Muskulatur runterregeln und den Körper strecken, was sehr angenehm sein kann", sagt Bieder.
6. Welche Schwimmstile gut für den Rücken und Nacken sind
Die verschiedenen Schwimmstile haben ihre Vorzüge, können aber bei körperlichen Problemen unter Umständen für jemanden ungeeignet sein. Dazu eine Übersicht, welcher Stil sich für wen besonders gut eignet:
- Brustschwimmen: Wenn Sie diesen Schwimmstil falsch ausführen oder schon körperliche Beschwerden haben, kann das Brustschwimmen eher schaden. Dann sollten Sie den Stil eher nicht praktizieren.
Das gilt beispielsweise bei Knieproblemen: Beim Brustschwimmen befinde man sich "in einer X-Bein-Position und das ist nicht das Beste für das Knie", sagt Andreas Bieder. Das permanente Drehen des Knies könne zu Schmerzen führen. Wer nur ein- oder zweimal in der Woche schwimmt, dürfte aber keine Probleme mit den Knien bekommen.
Brustschwimmen kann auch zu Nackenproblemen führen - insbesondere, wenn Sie versuchen, den Kopf immer über der Wasseroberfläche zu halten und dabei verkrampfen. Denn dabei "kommt es zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule", warnt Collette. Das sei nicht gesund.
"Beim Schwimmen gehört der Kopf mit ins Wasser", so Collette. Auch Bieder rät: "Ab und zu den Kopf ablegen und durch das Wasser gleiten." Er fügt hinzu: "Wenn man viel am Schreibtisch arbeitet und dadurch Nackenprobleme hat, wäre es ganz pfiffig, sich andere Schwimmtechniken anzunähern."
- Kraulschwimmen: Wer häufiger als ein-, zweimal die Woche schwimmt und Knieprobleme hat, der sollte lieber das Kraulen ausprobieren.
Allein schon durch die Auf- und Abwärtsbewegungen beim Paddeln würden die Knie geschont. Auch der Hals wird beim Kraulen nicht überstreckt.
Tipp: Es gibt Schwimmschnorchel, die zentral über die Nase und den Kopf führen. So müssen Sie den Kopf zum Atmen nicht zur Seite drehen.
Der Kopf bleibt so beim Kraulen in der Normalposition, erklärt Bieder. "Das kann sehr entspannend für den Nacken sein und man kann sich auf die Schwimmtechnik konzentrieren."
- Rückenschwimmen: Dieser Stil ist besonders rückenschonend. "Der Körper liegt flach auf dem Wasser, quasi in einer neutralen Stellung", sagt Bieder.
"Der Kopf wird vom Wasser getragen und der Nacken dabei nicht überdehnt. Durch die Arm- und Beinbewegungen werden Muskeln mobilisiert und gelockert", erklärt der Sportwissenschaftler.
Fazit:
Am besten geeignet sind das Kraul- und das Rückenschwimmen, da der Körper dabei gestreckt im Wasser liegt. Das Rückenschwimmen hat den Vorteil, dass Sie keine Atemtechnik beachten müssen, sagt Bieder.
7. Schwimmen verbrennt viele Kalorien
Schwimmen hilft beim Abnehmen. Der Kalorienverbrauch liegt durchschnittlich bei etwa 500 Kalorien pro Stunde, so Bieder - allerdings hängt das auch von dem gewählten Schwimmstil ab.
Den höchsten Kalorienverbrauch haben Sie beim Delfinschwimmen. Dabei werden die meisten Muskeln in Anspruch genommen, sagt Kauschke. Es folgen das Brust-, und dann das Rücken- und Kraulschwimmen.
Der hohe Kalorienverbrauch beim Schwimmen kommt vor allem daher, dass Sie den Wasserwiderstand mit Ihrer Muskelkraft überwinden müssen.
Wie viele Kalorien Sie schlussendlich verbrennen, hängt sehr stark von individuellen Faktoren ab, wie
- Geschlecht,
- Alter,
- Grundfitness,
- Technik sowie
- Koordinationsvermögen einer Person, so Kauschke.
So ist der Kalorienverbrauch in der Regel bei trainierten Sportlern höher, weil sie mehr Muskelmasse haben. Setzen sie die beim Schwimmen ein, können sie damit auch höhere Leistungen erzielen.
Andererseits hat ein Sportlerkörper "gelernt", ökonomisch zu funktionieren. Er verbraucht bei gleicher Leistung durch einen besseren Bewegungsablauf weniger Energie - und damit weniger Kalorien, erklärt Kauschke.
Übrigens: Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien - so liegt der Verbrauch bei Leistungssportlern bei einer Trainingseinheit mit hohem Schwimmtempo bei bis zu 1000 Kalorien in der Stunde, sagt Bieder.
8. Schwimmen ist gut für die Psyche
Mediziner und Psychologen wissen, wie sehr Bewegung die Psyche und das Wohlbefinden fördern kann.
- Sport löst muskuläre Verspannungen.
- Es werden die Hormone Dopamin und Serotonin ausgeschüttet, die glücklich und zufrieden machen, erklärt Bieder.
- Außerdem werden Neurotransmitterstoffe in unserem Gehirn in Gang gesetzt. Bei Sport erhöht sich die Konzentration von Dopamin und Serotonin im Blut sowie von Noradrenalin. "Das sind Botenstoffe des Gehirns, die über die Aktivierung unseres Belohnungssystems die Stimmung verbessern und Stressgefühle vermindern", so Kauschke.
Tipp: Stimmen Sie den Sport auf Ihren Alltag und die Arbeit ab. "Wer gestresst ist, dem tut es vielleicht gut, einen Sport zu treiben, der Spaß bringt, anstatt Leistung abzuverlangen", rät Kauschke.
Der Spaß sollte an erster Stelle stehen. Beim Schwimmen gibt es einige Besonderheiten, die diese Bewegungsart besonders schön macht:
- die Schwerelosigkeit des Körpers im Wasser sorgt für hohe Entspannung,
- Wasser kann, vor allem im Sommer, abkühlen und erfrischen, was uns besser schlafen lässt,
- eine gleichmäßige Atmung und die rhythmischen Schwimmzüge können beruhigend auf uns wirken.
"Viele berichten mir, dass das Ein- und Abtauchen in das Element Wasser eine ganz besondere Situation für sie ist. Man ist mit sich und dem Wasser alleine", sagt Bieder. "Mit dem Kopf unter Wasser zu sein, ist etwas, was wir in anderen Sportarten so nicht haben."