Schwitzen am Limit
HIT ist im Trend: Wie effektiv ist High Intensity Training wirklich?
17.11.2021, 12:00 Uhr
Es klingt fast wie eine Verheißung: Durch kurze, aber sehr anstrengende Einheiten können Sportler mit geringem Zeitaufwand ihre Leistungsfähigkeit verbessern. In den Fitnessstudios und Crossfit-Boxen der Region ist deshalb viel von sogenannten HIT-Einheiten die Rede. Gemeinsam mit Leonard Fraunberger beleuchten wir dieses Phänomen . Fraunberger ist Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin und ärztlicher Leiter der sportärztlichen Untersuchungsstelle in Kooperation mit der Universität Erlangen-Nürnberg. Er betreut sowohl Freizeit- als auch Profisportler.
Was ist HIT oder HIIT eigentlich genau?
Die Abkürzung HIT steht für High Intensity Training, was so viel wie "hochintensives Training" bedeutet. High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining, wird mit HIIT abgekürzt. Der Begriff HIT wird meist in Zusammenhang mit Krafttraining gebraucht, während sich HIIT eher an Ausdauersportler richtet. Das Prinzip ist aber identisch: Niedriges Volumen, dafür hohe Intensität. Für Kraftsportler bedeutet das zum Beispiel nur einen Satz pro Muskelgruppe. Das Gewicht muss so gewählt werden, dass nach fünf bis acht Wiederholungen Muskelversagen erreicht ist. Ausdauersportler teilen ihr Training meist in Intervalle ein, absolvieren beispielsweise mehrere Sprints hintereinander, unterbrochen von kurzen Pausen. "In der Regel trainiert man insgesamt nicht länger als zehn Minuten im hochintensiven Bereich. Also etwa 20 Intervalle zu je 30 Sekunden", erklärt Sportmediziner Fraunberger.
Was bedeutet "hochintensives Training" ganz konkret?
Blut, Schweiß und Tränen. Na ja, ganz so schlimm ist es nicht, aber ein bisschen quälen muss man sich schon wollen. "Hochintensives Training spielt sich bei über 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz ab", sagt der Kardiologe. Da kann der Kopf schon mal rot werden. Entsprechend ausgeprägt schnappt man nach Luft. Wie angestrengt ein Athlet ist, können Mediziner anhand der sogenannten ventilatorischen Schwellen abschätzen.
Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach. Die erste ventilatorische Schwelle ist erreicht, wenn sich die Menge der eingeatmeten Luft pro Minute gegenüber dem Ruhezustand schon deutlich gesteigert hat, aber normales Sprechen in ganzen Sätzen noch möglich ist. Bei einer gemütlichen Joggingrunde zum Beispiel. An der zweiten ventilatorischen Schwelle atmet man hörbar angestrengt, man japst allenfalls noch einzelne Wörter heraus. Wenig später folgt der Punkt der maximalen Sauerstoffaufnahme, der Körper ist dann am absoluten Leistungslimit. Man ahnt es schon, hochintensives (Ausdauer-) Training spielt sich oberhalb der zweiten Schwelle ab. "Wenn hart, dann auch richtig hart", kommentiert Fraunberger.
"HI(I)T ersetzt kein normales Training"
Ist das eigentlich neu?
Nein, überhaupt nicht. Zwar erwecken mehr oder weniger gut informierte Fitness-Gurus im Internet bisweilen den Anschein, die Sportwissenschaft habe just in diesen Tagen entdeckt, dass hochintensives Training leistungssteigernd wirken kann – das ist aber Quatsch. Vielmehr finden sich in der Sportgeschichte seit Jahrzehnten Athleten, die ihre Erfolge auch Trainingseinheiten im Hochintensitätsbereich zu verdanken haben. Neuseelands Läufer-Legende Peter Snell hat schon in den späten 1950er Jahren seinen Trainer Arthur Lydiard für dessen Faible für Bergsprints verflucht. Als Entschädigung gab es für Snell 1960 den Olympiasieg über 800 Meter. Bereits ein paar Jahre früher absolvierte der Tscheche Emil Zatopek mit hängender Zunge und wackelndem Kopf seine Intervallsprints auf der Aschenbahn. Gold gab es für ihn schon 1948 über 10 000 Meter in London.
Welche Vorteile kann HI(I)T bieten?
In erster Linie zeitliche. Die kurzen Einheiten sind potentiell für Menschen interessant, die relativ wenig Zeit für Sport haben. Oder für Athleten, die sowieso schon ein hohes Trainingspensum absolvieren. "HI(I)T ersetzt kein normales Training, aber bei jemandem, der schon 30 bis 40 Stunden pro Woche trainiert, kann man den Umfang ja nicht noch weiter erhöhen", sagt Sportmediziner Fraunberger. Da können hochintensive Einheiten zur weiteren Leistungssteigerung sinnvoll sein. Weil bei HIT-Einheiten im Krafttraining die Übungen relativ langsam ausgeführt werden – um den Muskel maximal zu beanspruchen – sind die Bewegungsabläufe oft sauberer. Hochintensives Training kommt auch dann in Frage, wenn durch andere Methoden kein Leistungszuwachs mehr erzielt wird.
Auf was müssen Anfänger achten?
Vor allem darauf, ihren Körper nicht zu ruinieren. "Als blutiger Anfänger sollte man sowieso kein HI(I)T machen", mahnt Internist Fraunberger. "Selbst Profisportler fangen nach einer Pause erst wieder mit Grundlagenausdauer an." Die Basis muss stimmen, sonst schadet hochintensives Training womöglich mehr als es nutzt. Fraunberger empfiehlt daher mindestens 2,5 Stunden pro Woche moderates Ausdauertraining, um eine gesunde Grundfitness zu etablieren. Die Fahrt mit dem Fahrrad zur Arbeit zählt da schon dazu. Erst wenn diese Basis geschaffen ist, können hochintensive Einheiten das Training ergänzen. Zuvor ist eine sportmedizinische Untersuchung ratsam – um das eigene Leistungsvermögen besser einschätzen zu können. Wer zu oft im roten Bereich ist, schwächt durch die erhöhte Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol das Immunsystem und riskiert Schlafstörungen.
Vor allem für trainierte Athleten
Welche Rolle spielt HI(I)T im Leistungssport?
Auch im Leistungssport absolvieren die Athleten in der Regel 60 bis 80 Prozent ihres Trainings im niedrigen bis mittleren Belastungsbereich. Trotzdem sind hochintensive Einheiten für sie eine wichtige Ergänzung. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass HI(I)T bei bereits gut trainierten Sportlern ziemlich effektiv ist. Schon Ende der 90er Jahre zeigte ein südafrikanisches Forschungsteam, dass hochintensives Intervalltraining die Leistung professioneller Radrennfahrer steigert. Der Befund, dass zusätzliches HI(I)T bei Leistungssportlern zu signifikanten Verbesserungen führt, zeigt sich in Studien immer wieder. Zwar sind längst nicht alle dieser Untersuchungen methodisch überzeugend, trotzdem sagt auch Sportmediziner Fraunberger: "Für trainierte Sportler sind zusätzliche HI(I)T-Einheiten durchaus sinnvoll."
Können auch Rehasportler profitieren?
Grundsätzlich kommt hochintensives Training auch für Menschen in Frage, die sich gerade von einer schweren Erkrankung erholen. Wunder sollte man aber nicht erwarten. In einer 2017 erschienenen Studie haben Wissenschaftler verschiedener europäischen Universitäten 261 Herzpatienten ein Jahr lang begleitet und untersucht, welche Trainingsform für sie am sinnvollsten ist. Das Ergebnis: Hochintensives Training war leichtem Ausdauertraining hinsichtlich Sauerstoffaufnahme und Pumpleistung des Herzens nicht überlegen. "Das moderate Training hat letztlich am besten abgeschnitten, weil hier auch am wenigsten Komplikationen aufgetreten sind", ergänzt der Herzspezialist Fraunberger. Außerdem sei nicht klar, ob hochintensives Training Blutdruck und Ruhepuls langfristig sinken lässt. Gerade das wäre bei Patienten mit Herz-Kreisklauferkrankungen aber wichtig. "Denkbar ist jedoch auch für sie ein gemischtes Training mit gelegentlichen HI(I)T-Einheiten", so der Erlanger Mediziner.
Muskelkater? Kein gutes Zeichen!
Ist HI(I)T anderen Trainingsformen überlegen?
Nein. Vielmehr zeigt sich, dass selbst im Leistungssport eine gesunde Mischung aus klassischem Volumentraining und hochintensiven Einheiten effektiv ist. Im Breitensport sollte das Training ohnehin meistens bei niedriger bis mittlerer Belastung stattfinden. Dauerhaft im HI(I)T-Bereich zu trainieren, ist schon aus Gründen des Verschleißes und der Belastungssteuerung nicht sinnvoll. Auch der trainierteste Körper braucht schließlich einmal Ruhe. "Man kann zum Beispiel eine Trainingswoche drei bis vier HIT-Einheiten machen und dann eine Woche mit ganz niedriger Belastung", sagt Fraunberger. Sechs Wochen vor einem Wettkampf sollten keine hochintensiven Trainings mehr stattfinden, rät er.
Wo sind die Grenzen des hochintensiven Trainings?
Für bestimmte Prozesse im Körper ist (Ausdauer-)Training im niedrigintensiven Bereich unersetzbar. Es führt zur Bildung langsamer Muskelfasern, die für die Fettverbrennung wichtig sind. Außerdem stärkt moderates Training das Immunsystem, und Sportler dürfen sich über einen Anti-Aging-Effekt freuen. Das kann HI(I)T so nicht leisten. Stattdessen fördert es die Bildung schneller Muskelfasern, die kurzzeitig viel Kraft erzeugen können. "Man kann sich das vorstellen wie einen Hybridmotor beim Auto", erklärt der Sportmediziner. "Trainiere ich bei geringer Intensität, verbessere ich den Dieselmotor. Irgendwann leistet der bei gleicher Drehzahl dann eben 100 PS statt 50. Im hochintensiven Bereich mache ich den Elektromotor besser, der mich kräftig beschleunigen lässt. Aber eben nur für kurze Zeit."
Ist die Trainingsintensität zu oft zu hoch, sind Schäden an Muskulatur, Knochen oder sogar dem Herzen wahrscheinlich. Anzeichen dafür kann unter anderem ein erhöhter Wert des Enzyms Creatinkinase im Blut sein. In diesem Zusammenhang ist es Zeit, mit einem altbekannten Mythos aufzuräumen: Muskelkater ist kein gutes Zeichen, auch wenn die Kumpels im Verein etwas anderes erzählen. "Bei Muskelkater liegen kleine Verletzungen des Muskels vor, die anzeigen, dass die Belastung für den Trainingszustand zu hoch war", sagt Fraunberger. Kommt das zu oft vor, kann ein Muskelfaserriss oder ein Muskelbündelriss eine längere Sportpause einläuten. Auch für trainierte Sportlern, denen HI(I)T-Einheiten zusätzlichen Spaß und Erfolge bringen können, kommt es auf die richtige Dosis an.
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